Come creare un deficit calorico

Come creare un deficit calorico
Vediamo come cambia la dieta quando si crea una carenza di calorie. Vi mostrerò come l'esempio di uno dei miei clienti, Misha.


Prima di calcolare per lui la norma e la carenza calorica, ho chiesto per quanto tempo il peso del suo corpo non è cambiato e ha chiesto per una settimana per mantenere un diario di cibo, in cui registrare tutto ciò che viene mangiato.

Ecco ciò che la dieta Misha attuale sembrava Lunedi scorso:

Colazione = 534 kcal

-pane bianco (60g) – 193 kcal
-formaggio Lambert (40g) – 151 kcal
-zucchero (3 tè)-59 kcal
-panna (2 tè) – 24 kcal
-prosciutto (40g)-108 kcal
-caffè (1 tazza) – 0 kcal

Pranzo = 759 kcal

-minestra (350 g) – 265 kcal
-pane (120 g) – 240 kcal
-insalata capriccio maschile (80g) – 254 kcal

Cena = 767 kcal

-maccheroni su arrabiata (300 g) – 555 kcal
-cialde (40g) – 212 kcal

Il risultato-2060 kcal al giorno.

In altri giorni Misha mangiato allo stesso modo, e ha ricevuto circa la stessa quantità di calorie, il peso di esso è rimasto invariato-110 kg.

Per far si che il peso inizi a diminuire, creare una carenza calorica nell'intervallo del 10-20%, ottenere 1724 kcal. Come Misha venire a tali calorie? Molto semplice. A questo scopo è necessario sostituire i piatti su meno calorico, per rimuovere qualcosa, o per ridurre la quantità di alcuni prodotti.

In pratica assomiglia a questo:

Nutrizione Misha con deficit calorico

Colazione = 386 kcal (era 534)

-il pane bianco è cambiato in normale (60g)-120 kcal
-una fetta di formaggio invece di due (20g) – 75 kcal
-zucchero (3 tè)-59 kcal
-panna (2 tè) – 24 kcal
-prosciutto (40g)-108 kcal
-caffè (1 tazza) – 0 kcal

Pranzo = 624 kcal (era 759)
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
-meno insalata (50g)-159 kcal
-un po' meno pane (100 g) – 200 kcal
-minestra (350 g) – 265 kcal

Cena = 714 kcal (era 767)

-maccheroni su arrabiata (300 g) – 555 kcal
-una porzione più piccola di wafer (30g) – 159 kcal

Totale-1724 kcal in ritorno-2060 kcal. Quasi 300 kcal di differenza. Come potete vedere, la riduzione principale è la colazione. La sostituzione del pane calorico e la piccola riduzione hanno dato una diminuzione notevole nel contenuto calorico totale di prima colazione.

È possibile ridurre ogni ricezione del 10-20%, o rimuovere i cibi più calorici/prodotti, in modo che la caloria totale al giorno era 10-20% in meno rispetto al precedente. Scegli quello che è più conveniente per voi. un deficit calorico più piccolo non sarà semplicemente produrre un risultato come il corpo riesce a superare una tale mancanza di calorie. Allo stesso tempo, un deficit enorme di oltre il 20% del tasso calorico avrà un effetto negativo in futuro.

Naturalmente, ora si perde peso sul deficit, sia il 25% e anche il 30% di carenza. Tuttavia, la totale mancanza di calorie sarà per il vostro corpo stress totale, che è necessario reagire in modo tempestivo ed eliminarlo.